辗转难眠？5个办法应对睡眠焦虑
凌晨两点，当您在床上辗转反侧，无法入睡时，您头脑里想的是什么？您是否怀念过去沾枕头就能入睡的时候，羡慕婴儿的睡眠呢？被失眠折磨多年之后，您会不会怀疑自己以后永远不能再有正常的睡眠了？
偶尔睡不好觉每个人都经历过，然而对于很多人来说，能够睡个好觉简直是难得的奢侈。影响睡眠的原因很多，我们日常生活中的烦恼往往也会进一步加剧睡眠的问题。对于本来容易担忧的人来说，就更是加剧了焦虑的情绪。
针对失眠的办法同样很多， 您可能试过药物，试过食补，中医，不过，您有尝试过一些心理学的策略吗？实用且没有副作用哦！今天先给您介绍五个简单的基于心理学的助睡眠策略！
01
睡眠日记
记录下我们的睡眠时间和质量是一种有效的方法。当我们开始观察一种行为时，往往就是改变这个行为的开始。
睡眠日记类似于我们为了理财而记账。写下自己每天何时上床，何时入睡，夜间什么时候醒来，以及什么时候起床开始新的一天。
这些记录帮助我们对自己的睡眠有个比较真实的评估，因为我们对睡不好的恐惧往往和真实情况有很大的差距，有时候认为自己完全没睡，通过日记发现自己其实并非完全没睡着，还是睡了几个小时的。这有利于缓解我们焦虑的情绪。此外，我们也可以通过日记，总结出一些适用于自己的睡眠策略，改掉影响睡眠质量的坏习惯，比如生活不规律，过多过晚摄入咖啡因等
02
检视自己的焦虑想法
我还鼓励您用笔写下您的焦虑的想法，并以没那么夸大的中立想法代替。下次您在深夜中挣扎时，请尝试好好检视自己的想法，用没那么夸大的想法来代替他。比如“再睡不着我就会疯掉了！”有了这些想法以后，把它们写在日记上，看看这些想法，理性地想想这些想法有道理吗？就好像听到别人这么跟你说这句话，您会怎么去回答呢？ 接下来，用更加合乎逻辑的想法代替夸大的想法，比如“我当然不会因为睡不好觉就疯掉”。
这种锻炼有助于重新训练大脑，以消除那些过于夸大的灾难性的想法，并将其替换为现实。事实证明，我们告诉自己的不少东西都是错误的-而正是这些错误的想法让您彻夜难眠。活在当下，只想今天。时常提醒自己，我们对于明天的担忧百分之九十都是多余的。
下面是一些替换练习的例子：
夸大的非理性的想法：“任何人都帮不了我”—-合乎逻辑的理性的想法：“或许我可以跟某某谈谈” “我可以向家庭医生求助”
夸大的非理性的想法：“我一定要睡足8小时”—-合乎逻辑的理性的想法：”不能睡足8小时的时候我也一样正常工作生活了“
03
床：睡觉的地方
床的功能是让人睡觉，在床上躺着刷手机或者看电视都会影响我们的睡眠质量。实在睡不着的时候继续在床上躺着，只会增加对睡眠的担忧，这会使入睡变得更加困难。为避免这种恶性循环，您可能需要花更少的时间在床上。不要在床上花费过多的时间。当你在床上开始翻来覆去也睡不着的时候，不妨起来做些轻松或者安静的事情，比如叠叠衣服，擦擦皮鞋之类。不仅缓解您的焦虑，还一举两得。
为自己设定一个切合实际的时间表。比如您每晚一般只能睡六个小时，那您可以每天晚上1:30上床睡觉，早上7:30醒来。不管第二天是不是还可以再睡，都坚持固定时间起床，这有助于您巩固睡眠，慢慢地您可以增加睡眠的长度，并将自己的床与入睡关联起来。
04
找到适合自己的放松技巧
让我们身体放松的方法很多，在这里我们主要介绍一下呼吸法，这也是我自己感觉对我来说最有效的方法。
呼吸是一个非常特别的过程。与消化等其他功能不同，呼吸既有非自愿控制机制，也有自愿控制机制。好像是一架飞机，既可以自动驾驶，也可以由您主动控制。 关注呼吸也能转移您的注意力，不给大脑胡思乱想的机会。
我们先给您介绍一个 4-7-8 呼吸法
吸气四秒，关注呼吸。尽量使用腹式呼吸，好像瑜伽呼吸一样。吸气的时候，肚子鼓起来。吸气的时候用鼻子。
屏气7秒。
慢慢呼出8秒。呼气的时候通过口腔，慢慢呼出的同时肚子瘪下去。
如果您觉得这种方法太复杂，那一个简单的原则是要做到慢慢呼出。其实让我们放松的最重要的是慢慢呼出的这个过程。 呼吸的过程，就是让我们把注意力转移的过程，而且的确可以让人放松，降低心率。在任何时候您发现自己的思绪又飞走去想别的了，这是很正常了，您能做的就是重新把注意力集中到您的呼吸上来。不知不觉地，您会慢慢放松下来进入梦乡了。
05
改善睡眠环境和入睡姿势
中老年人受到慢性疼痛困扰的很多，对于睡眠也有影响。 睡觉的时候如果习惯了侧卧，通常在双腿之间夹一个枕头会对膝盖痛 髋关节疼痛会很有帮助。
如果您的睡眠问题一直无法改善，或者是由于更复杂的原因导致的，您可能需要的是专业的服务，不管是药物治疗还是心理咨询，都是可行的方式。
最后，祝您能轻松入睡，睡得够，睡得香！
References：
Anxious Thoughts? 5 Tips To Help You Sleep https://www.npr.org/2019/03/20/705224980/think-your-way-out-of-insomnia
Canadian Sleep Society：https://css-scs.ca
MedlinePlus: Your Guide to Healthy Sleep：www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
