Li Li 2019-05-28 Li Li 2019-05-28

辗转难眠？5个办法应对睡眠焦虑

It all begins with an idea.

凌晨两点，当您在床上辗转反侧，无法入睡时，您头脑里想的是什么？您是否怀念过去沾枕头就能入睡的时候，羡慕婴儿的睡眠呢？被失眠折磨多年之后，您会不会怀疑自己以后永远不能再有正常的睡眠了？

偶尔睡不好觉每个人都经历过，然而对于很多人来说，能够睡个好觉简直是难得的奢侈。影响睡眠的原因很多，我们日常生活中的烦恼往往也会进一步加剧睡眠的问题。对于本来容易担忧的人来说，就更是加剧了焦虑的情绪。

针对失眠的办法同样很多，您可能试过药物，试过食补，中医，不过，您有尝试过一些心理学的策略吗？实用且没有副作用哦！今天先给您介绍五个简单的基于心理学的助睡眠策略！

睡眠日记

记录下我们的睡眠时间和质量是一种有效的方法。当我们开始观察一种行为时，往往就是改变这个行为的开始。

睡眠日记类似于我们为了理财而记账。写下自己每天何时上床，何时入睡，夜间什么时候醒来，以及什么时候起床开始新的一天。

这些记录帮助我们对自己的睡眠有个比较真实的评估，因为我们对睡不好的恐惧往往和真实情况有很大的差距，有时候认为自己完全没睡，通过日记发现自己其实并非完全没睡着，还是睡了几个小时的。这有利于缓解我们焦虑的情绪。此外，我们也可以通过日记，总结出一些适用于自己的睡眠策略，改掉影响睡眠质量的坏习惯，比如生活不规律，过多过晚摄入咖啡因等

检视自己的焦虑想法

我还鼓励您用笔写下您的焦虑的想法，并以没那么夸大的中立想法代替。下次您在深夜中挣扎时，请尝试好好检视自己的想法，用没那么夸大的想法来代替他。比如“再睡不着我就会疯掉了！”有了这些想法以后，把它们写在日记上，看看这些想法，理性地想想这些想法有道理吗？就好像听到别人这么跟你说这句话，您会怎么去回答呢？接下来，用更加合乎逻辑的想法代替夸大的想法，比如“我当然不会因为睡不好觉就疯掉”。

这种锻炼有助于重新训练大脑，以消除那些过于夸大的灾难性的想法，并将其替换为现实。事实证明，我们告诉自己的不少东西都是错误的-而正是这些错误的想法让您彻夜难眠。活在当下，只想今天。时常提醒自己，我们对于明天的担忧百分之九十都是多余的。

下面是一些替换练习的例子：

夸大的非理性的想法：“任何人都帮不了我”—-合乎逻辑的理性的想法：“或许我可以跟某某谈谈” “我可以向家庭医生求助”

夸大的非理性的想法：“我一定要睡足8小时”—-合乎逻辑的理性的想法：”不能睡足8小时的时候我也一样正常工作生活了“

床：睡觉的地方

床的功能是让人睡觉，在床上躺着刷手机或者看电视都会影响我们的睡眠质量。实在睡不着的时候继续在床上躺着，只会增加对睡眠的担忧，这会使入睡变得更加困难。为避免这种恶性循环，您可能需要花更少的时间在床上。不要在床上花费过多的时间。当你在床上开始翻来覆去也睡不着的时候，不妨起来做些轻松或者安静的事情，比如叠叠衣服，擦擦皮鞋之类。不仅缓解您的焦虑，还一举两得。

为自己设定一个切合实际的时间表。比如您每晚一般只能睡六个小时，那您可以每天晚上1:30上床睡觉，早上7:30醒来。不管第二天是不是还可以再睡，都坚持固定时间起床，这有助于您巩固睡眠，慢慢地您可以增加睡眠的长度，并将自己的床与入睡关联起来。

找到适合自己的放松技巧

让我们身体放松的方法很多，在这里我们主要介绍一下呼吸法，这也是我自己感觉对我来说最有效的方法。

呼吸是一个非常特别的过程。与消化等其他功能不同，呼吸既有非自愿控制机制，也有自愿控制机制。好像是一架飞机，既可以自动驾驶，也可以由您主动控制。关注呼吸也能转移您的注意力，不给大脑胡思乱想的机会。

我们先给您介绍一个 4-7-8 呼吸法

吸气四秒，关注呼吸。尽量使用腹式呼吸，好像瑜伽呼吸一样。吸气的时候，肚子鼓起来。吸气的时候用鼻子。
屏气7秒。
慢慢呼出8秒。呼气的时候通过口腔，慢慢呼出的同时肚子瘪下去。

如果您觉得这种方法太复杂，那一个简单的原则是要做到慢慢呼出。其实让我们放松的最重要的是慢慢呼出的这个过程。呼吸的过程，就是让我们把注意力转移的过程，而且的确可以让人放松，降低心率。在任何时候您发现自己的思绪又飞走去想别的了，这是很正常了，您能做的就是重新把注意力集中到您的呼吸上来。不知不觉地，您会慢慢放松下来进入梦乡了。

改善睡眠环境和入睡姿势

中老年人受到慢性疼痛困扰的很多，对于睡眠也有影响。睡觉的时候如果习惯了侧卧，通常在双腿之间夹一个枕头会对膝盖痛髋关节疼痛会很有帮助。

如果您的睡眠问题一直无法改善，或者是由于更复杂的原因导致的，您可能需要的是专业的服务，不管是药物治疗还是心理咨询，都是可行的方式。

最后，祝您能轻松入睡，睡得够，睡得香！

References：

Anxious Thoughts? 5 Tips To Help You Sleep https://www.npr.org/2019/03/20/705224980/think-your-way-out-of-insomnia

Canadian Sleep Society：https://css-scs.ca

MedlinePlus: Your Guide to Healthy Sleep：www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html

Li Li 2019-05-28 Li Li 2019-05-28

“痛并快乐着” －与疼痛同行

It all begins with an idea.

“思考当下的福祉，而非过去的不幸。

福祉，每个人都有很多；不幸，每个人都有一点”－狄更斯

疼痛问题困扰着很多人，尤其是中老年人，为了摆脱或缓解疼痛，人们费尽心思，除了求医问药，还通过按摩，针灸，购买昂贵的按摩器材等方式，希望借此能让疼痛远离我们。

寻求专业帮助固然重要，只是我们常常执着于寻找解药，身心却淹没在疼痛带给我们的烦恼里，勉强运转着，没有精力再去体验生活中的乐趣，没有动力保持健康的生活方式，没有心情再去社交，随着这些做法接踵而来的是更多问题：失眠，抑郁，人际关系受损。慢慢地，疼痛占据了我们生活的方方面面。

一味地求助于外界，让我们忘了自己内部的力量。是时候让我们把注意力转移到自己身上，看看有什么我们能自己掌控和改变的，从疼痛手里夺回我们的生活。

那么我们该如何驱散疼痛给我们的苦恼，重新获得身体的活力和内心的平静呢? 这篇小文跟您一起来探索，不求面面俱到，但求给您一些启发。

坚持运动

很多医生认为，管理疼痛首要的还是坚持锻炼身体。这听起来的确是老生常谈，不管您对运动喜欢与否，如果我们想保持健康以及更好地度过老年生活，锻炼应该成为日常必需品。
可以理解的是，疼痛打击了我们的斗志，让我们难以坚持，不过重要的是滴水穿石，哪怕是一个很小的好习惯，也会带来长期的益处。美国著名的影星伊丽莎白泰勒在电影中光鲜亮丽，现实中却命途多舛，大半辈子都在与伤病抗争，老年时脑部长瘤，子宫被切除，还动过3次髋骨手术，一度依赖轮椅...而她在与病痛抗争中所表现出来极大的勇气、坚强和乐观，激励了很多人。

适合中老年人的运动包括游泳，太极拳等。而对于不是很爱运动的人来说，其实走路就是很好的选择。对场地装备都没有什么要求，只需要一双舒服的鞋子。即便是对于很多关节疼痛的人，有研究都证明了坚持走路对疼痛和生活质量都是有益的，重点在于坚持。

值得注意的是我们要温和一些，采取渐进的办法，如果累了或者疼得厉害可以找个长椅坐下来休息一下，疼痛变得太剧烈或者不正常的时候当然也要跟医生谈谈。不过总的来说，即便是对于关节炎疼痛的人来说，走路还是最好的运动之一。

改变心态

持续地应对慢性疼痛，还时常会引起一系列的心理问题，如抑郁和对疼痛的恐惧。有的人会变得易怒，或者减少了社交活动。长期的负面情绪会攻击我们的身体，使疼痛情况加剧。如任其发展不加干预，这些情绪甚至会影响到我们的大脑，从而降低我们的认知能力。我在从事社工工作中接触到的一些慢性疼痛的病人，会时常埋怨注意力不集中，记忆力下降等。

很多人通过心理治疗可以更好地管理自己的疼痛，我们也可以通过对心理知识的学习，进行自我调节和疗愈。心理治疗的方法很多，我总结了一些好理解的原则和一些可以自己练习的方法。

接纳疼痛

对疼痛的认识和理解，会影响我们的心理状态和行为选择。我们不应该把精力和努力放在回避和消除疼痛的症状上，而是应该努力提升心理的灵活性，接纳我们的疼痛。

疼痛本身不一定就完全是坏事，疼痛是身体给我们的信息，需要我们耐心去了解。导致疼痛的原因很多。慢性疼痛机理复杂，不单是身体的损伤或者炎症，还跟我们的心理状态等因素有关，所以光从身体上下功夫是不够的，我们需要长期的身体心理社会关系等各方面的综合调节与适应。与其跟它抗争，一心想着赶走它，不如跟它和平相处。

我想起自己跟湿疹共生的这么多年，从一开始的四处求医，焦虑起来浑身抓挠，到后来意识到这就是个长期的慢性问题，我现在已经能跟我的湿疹和谐相处了，甚至有时候觉得这湿疹也不完全是坏事，它教会了我要注意饮食，重视健康，也教会了我调节情绪对身体的重要性。我腰痛的经历也让自己意识到平时缺乏锻炼的问题，让我更能坚持运动。

2. 思考我们在意的价值，帮我们找到方向

我们还可以常思考自己的价值观，明确生命中对我们重要的事情都是些什么。比如几乎所有对疼痛的情绪反应：生气、失望、沮丧等等，背后其实都是我们追求健康、独立、追求能维持正常生活所带来价值感。

当我们明确了这些对我们重要的价值感，我们就会意识到，由于疼痛带来的不愿意锻炼，不注意饮食，吸烟饮酒熬夜，不愿意社交，不配合治疗，这一切都跟我们想要的价值都是背道而驰的。

3. 活在当下

明确了我们的价值观，不一定就能总是做出正确的选择，以及能够长期坚持努力的方向。因为躯体的疼痛和情绪的问题常常会跳出来阻碍我们。让我们陷入对过去的抑郁和对外来的担忧，无法活在当下，无法将行动付诸实践。

我们每天都要做很多的决定，我们也总有自己感到无能为力的不良习惯。比如本该睡觉了，还是在刷手机，本该去锻炼了，还窝在沙发上看电视。要如何做出改变呢？方法很多，其中一个很重要的策略就是正念的训练。

所谓“正念”，是指有意识的对当下的觉察，并且不加任何的评判。简单来说，就是能够抛除杂念，全身心体察自己所处的环境，察觉自己的呼吸，体会环境中的气息，温度，味道，声音等等。

正念其实来源于东方哲学，它的本质上是一种心理觉察训练法。我们在这里不详细解释正念起作用的复杂基于脑科学的原理，因为验证它最好的办法就是您自己去开始体验尝试。

正念的练习可以帮助人们少一些应激反应的状态，多一些宁静祥和。不仅限于疼痛，正念也被证实对抑郁焦虑以及压力过大等问题有很好的作用。

我们并不是非得有一个安静的场所才能进行正念的练习。日常生活中我们就可以体会正念，我们生活中很多行为已经自动化了，你会发现你常常一边做事一边想别的。

改变一下这种自动行为，您可以尝试在泡茶的时候只是泡茶，心无杂念，烧水，观察开水时候的声响，将热水倒进水杯里时候水升起的水雾，感觉茶杯的温度，观察茶叶在水里漂浮。您还可以尝试在散步的时候不去东想西想，而是全身心体会散步时候的周遭环境，体会气温，感受脚踩在地上的感觉。练习瑜伽的太极也是一种正念练习，所以是结合了运动和冥想的保健行为。我自己也正在学习正念，坚持一段时间下来，感觉好像是定期给自己的大脑做排毒放松，已经体会到了不少益处。

人际关系的力量

人际关系的改善也可以帮助我们应对疼痛。这一点在生活中往往被我们忽视。人是社交动物，良好的人际关系可以帮助我们缓解压力，甚至还能有镇痛的作用。

科学家们发现，情感的联结可以减轻人的痛苦。对我们的爱人表达共情支持，他们的痛苦水平会降低。如果还能给对方一个拥抱，那就更好了，因为当我们获得他人拥抱时，身体会释放催产素，它能让我们变的更放松，降低我们的焦虑，从而减轻痛苦的水平。

如果你说，我自己遭受痛苦，可是家人不理解，总是说“都是你自己娇气”；“是你自己想出来的吧？”；“你坚强一点啊！”；“你再试试吃这种药啊！”。

这种时候，我认为首先你可以跟他分享这些说法给你的感受，多用“我”的语言。比如“你这么说的时候，我觉得被忽视/误会了。” 等，然后告诉对方其实您真正期待的反应是什么，然后在对方有需要的时候示范给他们看，什么是真正的同情共感。

当然，选择那个真正能安慰你的人也很重要，也许你的老公比较木讷，不懂得给你安慰，那有没有一个好的闺蜜，或者善解人意的儿女呢？不要担心把这些话说出来，寻求帮助是我们重要的生存能力。

其实我们问问自己就知道，那些善于给出意见和建议的人，往往不是那个我们觉得最能支持我们的人，真的能帮到我们缓解痛苦的，往往是那些能“看见”我们，倾听我们，愿意默默跟我们一起忍受痛楚的人。

生活方式

我们都知道注意饮食，控制体重，戒烟戒酒，改善睡眠对身体的好处，健康的生活方式对疼痛的问题也是会有缓解作用的。

关于改善睡眠，可以看我之前的一篇文章：辗转难眠？5个办法应对睡眠焦虑

此外，一些好的减压的休闲活动也对我们应对疼痛大有裨益。比如唱歌，尤其是合唱，那种跟旁人合拍，沉浸在音乐里，是一种很美妙的感觉。

唱歌能让我们转移注意力，唱歌时，我们的大脑释放内啡肽，这是一种有镇痛作用的内分泌激素。唱歌的时候大脑也会分泌催产素，帮助我们情感的联结，有助于减压。

最后，祝您能跟疼痛和解，找到跟疼痛共处的方法，在疼痛以外，活出有意义的人生！

References:

Linda S. Mintle, PhD and James W. Kribs, DO , Living Beyond Pain , A holistic Approach to Manage Pain and Get Your Life Back， 2019， Published by Baker Publishing Group